CONSEJOS

En este apartado te ofrecemos unos consejos para que los tomes en cuenta a la hora de participar tanto el la prueba de Trail, como en la de BTT, desde la organización te aconsejamos que valores y seas consciente de tu nivel físico y sobre todo ten cabeza a la hora de participar en cualquiera de este tipo de pruebas.

TRAIL
El corredor de montaña.

En un mundo como el actual, uno de los grandes desafíos lo protagoniza el ahorro energético; si lo extrapolamos al mundo del trail, tenemos una de las claves de éxito a la hora de afrontar una competición: ser capaces de gastar la menor cantidad de energía ante un esfuerzo determinado, de forma que nos convirtamos en corredores diésel.



Entonces, si tan importante es ser capaz de ser lo más eficientes posible, ¿en qué nos debemos fijar para tener el menor gasto energético posible?



Distancia: evidentemente, la distancia es un punto vital. En carreras cortas, la eficiencia pasa a un segundo plano, aunque sigue siendo importante. Eso sí, en pruebas a partir de la distancia de maratón, ser capaces de regular nuestro gasto energético es vital para poder acabar la prueba con garantías.

Para trabajar la eficiencia en distancia, no queda otra que sumar kilómetros. El inicio de la temporada es básico para sumar horas en la montaña, por lo que estos primeros meses del año deberíamos fijarlos para hacer entrenamientos que sean largos, a ritmos parecidos a los que pretendamos llevar en la competición, aunque nunca completando la distancia de la carrera objetivo. Una buena regla puede ser que la salida larga semanal tenga entre el 40 y el 50% de los kilómetros de la carrera objetivo. Por ejemplo, para una carrera de 100 kilómetros, la salida larga semanal debería ser de entre 40 y 50 kilómetros.

Desnivel: la otra gran referencia que los corredores miramos al estudiar una carrera es el desnivel, tanto positivo como negativo. Este último, que a veces muchos corredores no estudian, puede llegar a ser más importante que el desnivel positivo, sobre todo por el gran desgaste muscular que supone.


Para ser eficiente en términos de desnivel positivo, debemos trabajar la fuerza y el ritmo de subida. Las series en subida son un ejercicio prácticamente obligatorio, que podemos compensar con sesiones de fuerza en el gimnasio, ya sea con máquinas o ejercicios de autocarga.

Para ser eficientes, además debemos encontrar el ritmo de subida adecuado. Para ello, nos marcaremos, el comienzo de una subida, un ritmo que nos parezca bastante llevadero, aunque con el paso de los kilómetros, nos irá desgastando. Los pasos en subida deben ser cortos y hechos en intervalos pequeños. Los bastones pueden ser de gran ayuda, pero para usarlos debemos aprender antes la técnica adecuada y, además, trabajar la tonificación muscular de tronco y brazos.

En descensos, las piernas sufren una gran presión. Cada golpeo con el pie supone un trabajo extra para músculos como los cuádriceps. Para ser más eficientes en los descensos, puedes hacer series en bajada, así como ejercicios de fuerza excéntrica, que es la que necesitas cuando el camino pica hacia abajo. Los bastones también pueden paliar el desgaste muscular en las bajadas si los utilizamos correctamente.

Ritmo: es uno de los apartados más complicados de las pruebas de larga distancia: encontrar tu ritmo adecuado. Para ello, estudia cuáles son tus puntos fuertes y débiles. Trabaja los últimos sin olvidar los primeros. Cuando compitamos, es mejor realizar una previsión de tiempos de paso a la baja, es decir, nunca nos pondremos en el mejor escenario posible, ya que no cumplirlo, como pasará muchas veces, nos puede pasar factura mentalmente hablando.

Para ello, se recomienda siempre ser conservador y comenzar a ritmos que nos parezcan bajos, pero que seamos capaces de mantener sin problemas por largos periodos de tiempo. Para ser eficientes, es mejor encontrar un ritmo continuo que hacer cambios de velocidad seguidos. Divide el recorrido en segmentos y calcula tiempos de paso. Con la ayuda de un reloj con GPS podrás ir haciéndote a tu propio ritmo de carrera.

Tecnicidad: el nivel técnico de un recorrido es vital a la hora de evaluar el posible desgaste físico. Un terreno poco técnico nos dejará correr a destajo, por lo que tendremos más papeletas para gastar energía. Si sabemos que la carrera es rápida, las semanas previas trabajaremos mucho la velocidad, para poder ir rápido y que nuestro cuerpo no lo acuse. Si la prueba es lenta por ser técnica, entrenaremos en zonas técnicas, ya que el desgaste aquí no es tanto físico, como mental al tener que mantener la concentración durante largos periodos de tiempo.

Meteorología: el frío, la lluvia, la nieve o el viento son factores que nos pueden acabar desgastando muchísimo. No es lo mismo una carrera con sol y 18 grados, que una carrera con lluvia, viento y frío, en la que estaremos gastando mucha más energía. En carreras con climatología adversa, siempre adaptaremos nuestro ritmo a la baja, además de aumentar la ingesta de líquidos y sólidos, ya que estaremos más tiempo en pleno esfuerzo.

Comida y bebida: Nuestro depósito de gasolina es limitado; según la persona, se calcula que en unas dos horas habremos gastado todas nuestras reservas de glucógeno y que a partir de entonces tiraremos de lo que vayamos comiendo y bebiendo. Es importante comer y beber de forma continua, para lo que es bueno hacerse un plan mental de cuánto consumir entre dos avituallamientos.

Por cada hora, deberemos beber un mínimo de medio litro de agua, además de alimentar al cuerpo, principalmente con carbohidratos de asimilación lenta, evitando así subidones de energía que sean contraproducentes. Sales minerales y aportes proteicos también son esenciales si queremos seguir con el depósito lleno de energía.

Material: la elección del material es básica; es importante tener fondo de armario y poder tirar de las opciones perfectas para las condiciones de una carrera. Si vamos con poco abrigo, nuestro rendimiento será menos eficiente, ya que además del ejercicio, nuestro cuerpo además tendrá que poner en marcha recursos para calentarnos, lo cual gasta muchísima energía.


También es importante un calzado adecuado, ya que si escogemos una zapatilla con poca amortiguación y el suelo está empedrado, deberemos ir mucho más lentos y, además, gastaremos energía extra en algo de lo que se podría ocupar nuestra zapatilla. Gorros, guantes, mochilas o cinturones. Es importante elegir la mejor opción en cuanto a peso, rendimiento y condiciones que nos vayamos a encontrar, ya que esto nos ayudará a ser más eficientes.

Avituallamientos: son básicos, no sólo para recargar energías, sino también para darle una pausa a nuestra cabeza. Es mejor detenernos un rato si vamos un poco justos de fuerzas, Sentarse unos minutos puede tener efectos casi milagrosos. Bebe y come tranquilo, durante al menos un par de minutos, y tu cuerpo te lo agradecerá, además de que los alimentos y las bebidas suelen sentar mejor a un cuerpo en reposo.

Técnica de carrera: es importante utilizar una buena técnica, ya que esta nos permitirá gastar menos energía. En las bajadas, los corredores de élite suelen aterrizar de medio-pie y no tanto de talón, ya que así se reparte mejor la carga que supone cada zancada. Si taloneamos continuamente, los cuádriceps soportarán esa carga y es posible que sea una de las zonas de las que más nos resintamos. También es importante el tamaño de la zancada, evitando grandes zancadas salvo en zonas muy poco técnicas y sin apenas desnivel.

Sistemas energéticos: cada metabolismo tiene una forma de conseguir y gastar energía; ahora bien, podemos trabajar en ellos para que nuestro cuerpo solicite de forma más eficiente energía. A ritmos bajos, nuestro cuerpo no busca energía en el glucógeno, sino en la grasa, por lo que para poder correr con grasa como combustible, tenemos que entrenar al cuerpo para hacerlo y eso se hace entrenando a ritmos bajos o en ayunas, si bien esta última es una tendencia que tiene que estar muy bien medida y vigilada en todos sus parámetros.

Por regla general, un ultra lo acabamos siempre gracias a nuestras reservas de grasa, ya que finalizamos a ritmos muy bajos. Eso sí, asegúrate de consumir grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas, nunca grasas saturadas.

Como podéis ver, la eficiencia de un corredor depende de muchísimas variables; es importante trabajar cada una de ellas para conocer nuestras necesidades en una carrera y ser capaces de anticiparnos a ellas y conseguir consumir la mínima cantidad de energía posible, ya que así es cómo más papeletas estaremos comprando para acabar con éxito una carrera por montaña.

Recomendaciones de material para el día de la prueba:

Según las condiciones meteorológicas que se prevean para el día de la prueba, es muy recomendable que todos los participantes lleven el siguiente material:
ACCESORIOS:
  • Teléfono móvil con saldo y batería.
  • Venda: también esparadrapos y tiritas para posibles rozaduras.
  • Reserva alimentaria: los avituallamientos están bien provistos pero será necesario ayudarnos con algún gel o similar.
  • Reloj.
  • Gafas: tanto si hace sol como si nieva son buena opción. Que sean especiales para correr.
TREN INFERIOR:
  • Piernas cubiertas: combinación de piratas con medias, o mallas largas.
  • Zapatillas de trail específicas, ya que con el suelo helado o embarrado las zapatillas convencionales nos van a dar mucha inestabilidad.
TREN SUPERIOR:
  • Camiseta o primera capa: en momentos de calor, una camiseta ligera y muy transpirable será nuestra mejor aliada.
  • Segunda capa térmica: de miles de opciones, aunque si puede ser ajustada mejor.
  • Tercera capa: corta-vientos.
  • Guantes calientes e impermeables.
EN LA CABEZA:
  • Buff o cuello.
  • Gorra o gorro: debe ser ligera y ventilada, apostamos por ropa térmica.
Y SOBRE TODO MUCHO SENTIDO COMÚN, ADECUAR LA VELOCIDAD A VUESTRA EXPERIENCIA EN ESTOS TERRENOS, A LAS CONDICIONES DEL MISMO Y A LAS CONDICIONES CLIMÁTICAS.
NO OBSTANTE LA DIRECCIÓN DE CARRERA A LO LARGO DEL TRANSCURSO DE LA PRUEBA PODRÁ RETIRAR A CUALQUIER CORREDOR/A CUYAS CONDICIONES FÍSICAS O QUE POR CARENCIA DE MATERIAL ASÍ LO ACONSEJEN, SIEMPRE EN ARAS DE SALVAGUARDAR LA INTEGRIDAD FÍSICA DE LOS PARTICIPANTES.
MUCHAS GRACIAS POR VUESTRA COLABORACIÓN.


BTT
Llevas un tiempo preparando tu primera marcha BTT y ya has elegido cual va a ser la primera marcha en la que vas a participar. Ahora ya solo quedan los preparativos de última hora. Ajustar tu bici y hacerte con todo el material necesario para asegurar que no sufres ningún tipo de imprevisto.

En relación al equipamiento que tienes que llevar, es aconsejable que utilices un maillot y culotte. Si ya lo haces no tenemos que contarte las bondades de la ropa ciclista y si no lo haces, vamos anímate, pierde la vergüenza de ir enfundado en un traje de licra como si fueras Batman y verás que si se usa es por algo, en concreto, por lo cómodo que es pedalear con el culotte y lo transpirable de ambas piezas, además de la ubicación de los bolsillos (treméndamente útiles cuando estas sobre la bici).

No obstante, utilizar maillot y culotte lo dejamos a tu elección lo que si o si, tienes que llevar es el casco. Aunque no lo parezca cualquier caída tonta puede jugarte una mala pasada, los descensos a muerte o partes de los recorridos de las rutas que se realizan por sendero suponen ampliar las probabilidades de golpearte con una rama etc. Es decir, que de la forma menos esperada puedes necesitarlo sí o sí.

Normalmente en las marchas BTT suele haber avituallamientos tanto sólidos como líquidos, aunque te recomendamos que no dependas únicamente de estos para estar hidratado y reponer fuerzas. Lleva tus propias barritas y sobre todo lleva agua.

En relación a las herramientas sucede más o menos parecido que con las barritas y el agua. En algunas marchas suele haber asistencia técnica. Esto no es tan frecuente como los avituallamientos, pero sí que se empieza a ver en muchas marchas. Nuestra recomendación es que seas totalmente independiente. Lleva tus cámaras, lleva tus desmontables, lleva tu bomba o botellitas de aire comprimido, tu tronchacadenas y una herramienta multiusos con llaves allen, destornilladores etc. Además ten en cuenta que en los puestos de asistencia técnica pueden cobrarte por el material (por ejemplo por una cámara).

También está bien que lleves tu móvil por si tienes que echar mano.

Como transportar todo esto, pues depende: 

  • Puedes llevar una mochila de hidratación con espacio suficiente para todo y que te permite transportar cómodamente todo lo que necesita.
  • También puedes llevar varias cosas en una bolsa debajo del sillín.
  • Hay quien le gusta usar solamente los bolsillos del maillot, algo poco recomendable, pero cada uno decide como transportar el material que necesita.
En definitiva, necesitas ser independiente en cuanto a avituallamientos sólidos, líquidos y herramienta y sobre todo tienes que usar casco. Con esto ya estás en disposición de participar en una marcha BTT.